Este é o modelo de diário de 5 minutos, pronto para copiar em qualquer app de notas ou caderno:
Manhã
1. Três coisas pelas quais sou grato:
2. O que faria hoje ser ótimo:
3. A afirmação de hoje. Eu sou:
Noite
4. Três coisas boas que aconteceram hoje:
5. O que aprendi hoje:
6. O que poderia ter deixado hoje melhor:
Esse é o método inteiro, seis prompts, popularizado por The Five Minute Journal, da Intelligent Change. O caderno é bem feito, mas o modelo não é segredo e não custa nada usar. Se você quer uma página para imprimir ou preencher no tablet, aqui tem uma versão em PDF grátis.
Um exemplo preenchido
O modelo faz mais sentido quando você o vê em uso. Esta é uma manhã com cara de verdade:
Grato por: o café antes de alguém acordar, uma mensagem de um velho amigo, um deploy que funcionou.
Faria hoje ser ótimo: terminar o rascunho, caminhar na hora do almoço, nada de e-mail antes das 10.
Eu sou: alguém que termina o que começa, mesmo que devagar.
E a noite correspondente:
Coisas boas: o rascunho está pronto, a caminhada aconteceu, uma boa conversa com um cliente.
Aprendi: me concentro melhor antes de abrir o Slack.
Melhor: pulei o almoço de novo. Amanhã eu como.
Repare como a gratidão é pequena e específica. "O café antes de alguém acordar" trabalha mais do que "minha família", porque você está respondendo a partir do dia real, não da memória.
Três variações
O modelo se adapta. Escolha a versão que combina com você.
A minimalista. Se seis prompts parece demais, fique só com dois: uma gratidão de manhã e uma coisa boa à noite. Isso já é uma entrada completa. Você pode crescer para o resto depois.
A ampliada. Se você quer mais espaço, adicione uma quarta linha à noite: "uma coisa que estou deixando ir antes de dormir." Boa para quem fica acordado revivendo o dia.
A digital. Fixe as seis perguntas onde você vá ver, ou use um app que as carregue para você. O Pensio traz o diário de cinco minutos como modelo integrado, com os prompts pré-carregados, então uma entrada é responder as perguntas e fechar o app. O formato é idêntico. Você só para de redigitar.
Onde as pessoas desistem, e como resolver
Dois pontos de falha, os dois fáceis de resolver.
- A metade da noite morre primeiro. Prenda ela a um hábito, não a um relógio. Logo depois de escovar os dentes, não "às 22h". Um horário dá para perder. Um gatilho não.
- A gratidão fica repetitiva. "Minha família" por quarenta dias seguidos quer dizer que você está respondendo de memória. Vá menor. Um momento específico das últimas 24 horas, toda vez.
Um aviso de ver como as pessoas usam isso: se cinco minutos viram quinze, você está complicando demais e vai acabar parando. Pequeno e diário ganha de profundo e abandonado. Quando você quiser os prompts carregados para você em vez de copiados na mão, o Pensio é grátis para começar.
FAQ
Quais são os prompts do diário de 5 minutos?
Manhã: três coisas pelas quais você é grato, o que faria hoje ser ótimo e uma afirmação. Noite: três coisas boas que aconteceram, o que você aprendeu e o que poderia ter deixado o dia melhor.
Existe um modelo de diário de 5 minutos em PDF grátis?
Sim. Este modelo imprimível grátis organiza os seis prompts para imprimir ou preencher no tablet. Sem login.
Preciso do caderno oficial The Five Minute Journal?
Não. O caderno é um jeito bem feito de fazer isso, mas o método são seis prompts. Um modelo grátis ou qualquer app de notas funciona igualzinho.
Manhã ou noite, qual metade importa mais?
A metade da manhã define sua intenção; a da noite é onde a reflexão vive. Se você só puder ficar com uma, fique com as três da noite e responda com honestidade.
Posso mudar os prompts?
Sim. Para algumas pessoas a afirmação parece boba, então troque por uma intenção simples ou tire. O modelo é um ponto de partida, não um regulamento.
Quer as seis perguntas pré-carregadas em vez de redigitar todo dia? O Pensio é grátis para começar.